Hoe kun je afvallen in de overgang?

De overgang is een natuurlijke fase in het leven van vrouwen, maar het kan verschillende lichamelijke en emotionele veranderingen met zich meebrengen, waaronder veranderingen in gewicht. Tijdens de overgang ervaren vrouwen vaak schommelingen in hormoonniveaus, met name oestrogenen en progesteron, wat invloed kan hebben op de stofwisseling en vetopslag. Dit kan leiden tot een toename van lichaamsvet, vooral rond de buik, wat niet alleen esthetisch maar ook gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.

Een van de meest opvallende effecten van de overgang is de verminderde insulinegevoeligheid. Dit betekent dat het lichaam minder effectief omgaat met suikers, wat kan leiden tot gewichtstoename. Vrouwen kunnen ook een afname van spiermassa ervaren, wat de stofwisseling verder kan vertragen. Met een lagere spiermassa is het lichaam minder in staat om calorieën te verbranden, wat kan resulteren in een toename van vetopslag.

Daarnaast hebben vrouwen in de overgang vaak te maken met stemmingswisselingen en slaapproblemen, die beide invloed kunnen hebben op eetgedrag en fysieke activiteit. Stress en een gebrek aan Slaap kunnen leiden tot eetbuien of ongezonde voedingskeuzes, wat op zijn beurt het Gewichtsverlies bemoeilijkt. Het is niet ongewoon dat vrouwen in deze levensfase zich gefrustreerd voelen over de kilo’s die moeilijker te verliezen zijn dan voorheen.

Het is dus belangrijk om deze veranderingen te erkennen en actief om te gaan met het behoud van een gezond Gewicht. Dit kan onder andere door aandacht te besteden aan voeding, beweging en Mentale Gezondheid. Bij de meeste vrouwen is er niet slechts één oorzaak voor de gewichtstoename in de overgang, maar een combinatie van factoren die allemaal vragen om een geïntegreerde aanpak.

Begrijpen hoe de overgang het gewicht beïnvloedt, is de eerste stap naar een gezondere levensstijl. Het kan helpen om je lichaam en de veranderingen die het doormaakt beter te begrijpen, waardoor je gerichter kunt werken aan het behouden van een gezond gewicht tijdens deze belangrijke levensfase.

Gezonde voeding en dieet tips

Een cruciaal aspect bij het afvallen tijdens de overgang is het aannemen van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Het stellen van een voedingsplan dat rijk is aan voedingsstoffen, kan niet alleen helpen bij gewichtsverlies, maar ook bijdragen aan een algeheel gevoel van welzijn. Het is essentieel om je te richten op het eten van volwaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volle granen, magere Eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen voedzaam, maar ze helpen ook om je energieniveau op peil te houden en je verzadigd te voelen, wat de kans op snacken of ongezonde eetkeuzes verkleint.

Neem bijvoorbeeld het belang van vezels in je dieet. Vezels zijn te vinden in volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit. Ze ondersteunen een gezonde Spijsvertering en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat essentieel is voor vrouwen in de overgang die mogelijk worstelen met schommelingen in de bloedsuiker. Door voldoende vezels te consumeren, kun je een vol gevoel ervaren en minder snel geneigd zijn om te veel te eten.

Daarnaast zijn er enkele specifieke voedingsmiddelen en supplementen die bijzonder nuttig kunnen zijn. Het opnemen van Omega-3 vetzuren, die te vinden zijn in vette vis zoals zalm en makreel, of in supplementvorm, kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van een gezond Hart. Ook is het van belang om voldoende Calcium en Vitamine D binnen te krijgen, omdat deze helpen bij het behoud van Sterke Botten, wat essentieel is voor vrouwen in de overgang. Vitamine D ondersteunt niet alleen de Botgezondheid, maar ook het immuunsysteem, wat extra belangrijk is naarmate we ouder worden.

Wat betreft de inname van vitamines en mineralen, zijn er ook nog andere belangrijke spelers. Vitamine B-complex, en dan met name B6 en B12, zijn essentieel voor het energieniveau. Deze vitamines helpen bij de stofwisseling van voedingsstoffen en dragen bij aan een goede geestelijke gezondheid. Het is aan te raden om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan deze vitamines, zoals volle granen, eieren en groene bladgroenten.

Er zijn talloze gezonde supplementen voor dagelijks gebruik die de overgang kunnen ondersteunen, zoals Magnesium en co-enzym Q10. Magnesium kan helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verminderen van stemmingswisselingen, terwijl co-enzym Q10 de energieproductie in je cellen bevordert. Het is belangrijk om deze supplementen te overleggen met een arts om ervoor te zorgen dat ze passen bij jouw persoonlijke gezondheidsbehoeften.

Tot slot is het van belang om te kijken naar je eetpatronen en deze indien nodig aan te passen. Het creëren van een maaltijdroutine waarin je maaltijden bewust plant, kan je helpen om betere keuzes te maken. Probeer bijvoorbeeld biologische, seizoensgebonden groenten en fruit te kopen om je maaltijden meer smaakvol en aantrekkelijk te maken. Vergeet niet om voldoende water te drinken, want Hydratatie speelt een grote rol in het beheersen van je honger en vermoeidheid. Het integreren van deze tips in je dagelijkse routine kan bijdragen aan een gemakkelijker en gezonder afvallen tijdens de overgang.

Beweging en lichaamsactiviteit

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het behouden of verliezen van gewicht tijdens de overgang. Het kan niet alleen helpen om overtollige kilo’s kwijt te raken, maar ook de algehele gezondheid bevorderen en de symptomen van de overgang verlichten. Een combinatie van cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen biedt de beste resultaten.

• Cardiovasculaire oefeningen: Dit zijn activiteiten die je hartslag verhogen en helpen bij het verbranden van calorieën. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen of dansen. Probeer minstens 150 minuten per week aan matige aerobics te doen. Dit kan worden verdeeld over de week in sessies van ten minste 30 minuten.
• Krachttraining: Het doen van krachttraining is belangrijk om spiermassa op te bouwen en te behouden, wat van vitaal belang is, vooral omdat vrouwen in de overgang vaak spierverlies ervaren. Probeer minstens twee keer per week krachttraining te doen, met oefeningen zoals gewichtheffen, bodyweight oefeningen (zoals squats en push-ups), of het gebruik van weerstandsbanden.
• Flexibiliteit en balans: Yoga en pilates zijn geweldige manieren om flexibiliteit te verbeteren en het lichaam sterker te maken. Deze vormen van beweging kunnen ook helpen bij de vermindering van stress en angst, wat vaak een probleem is in de overgang. Wanneer je je mentaal goed voelt, ben je ook gemotiveerder om actief te blijven.

Daarnaast is het belangrijk om je eigen fitnessniveau en voorkeuren in overweging te nemen bij het kiezen van een sport of activiteit. Zoek naar manieren om beweging in je dagelijkse routine te integreren, zoals:

• Traplopen in plaats van de lift nemen.
• Fietsen naar de winkel of boodschappen lopen.
• Activiteiten met vrienden of familie plannen, zoals wandelingen of sportieve uitjes.

Een belangrijk aspect van lichaamsactiviteit is de opbouw van consistentie. Begin klein en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van je trainingen. Dit maakt het eenvoudiger om een goede routine op te bouwen zonder je overweldigt te voelen. Het stellen van realistische en haalbare doelen kan je helpen gemotiveerd te blijven. Houd rekening met de volgende tips om je aan je bewegingsroutine te houden:

• Stel specifieke en meetbare doelen, zoals “Ik wil drie keer per week 30 minuten wandelen.”
• Maak gebruik van een fitnessapp of een dagboek om je voortgang bij te houden. Dit kan een motiverende factor zijn.
• Zoek een workoutpartner. Samen bewegen kan niet alleen leuk zijn, maar ook aanmoedigen om vol te houden.
• Luister naar je lichaam. Als je je moe of gestrest voelt, is het oké om Rust te nemen of een minder intensieve workout te doen.

Het is ook goed om naar de buitenlucht te gaan voor je workouts. Frisse lucht en zonlicht kunnen je stemming verbeteren en Energie geven. Probeer te sporten in een groene omgeving of in de natuur; dit kan positieve effecten hebben op je mentale gezondheid en je algemene welzijn.

Tot slot, vergeet niet om voldoende te hydrateren voor, tijdens en na je trainingen. Goed gehydrateerd blijven is cruciaal voor het behoud van energieniveaus en de algehele lichaamsfunctie. Het combineren van al deze elementen zal je niet alleen helpen om je gewicht te beheren, maar zal ook bijdragen aan een betere kwaliteit van leven tijdens de overgang.

Tips voor mentale veerkracht en motivatie

Het ontwikkelen van mentale veerkracht is essentieel tijdens de overgang, vooral als het gaat om het behouden van motivatie en het doorzetten van je doelen. Een positieve mindset kan een aanzienlijke impact hebben op je vermogen om uitdagingen te overwinnen en een gezonde levensstijl vol te houden. Hier zijn enkele praktische tips om je mentale veerkracht te versterken.

Allereerst is het belangrijk om realistische doelen te stellen. Focus op kleine, haalbare stappen in plaats van grote, onbereikbare doelen. Dit helpt niet alleen om frustratie te voorkomen, maar het zorgt er ook voor dat je successen viert, hoe klein ze ook zijn. Het bijhouden van je voortgang, bijvoorbeeld in een dagboek of een app, kan je herinneren aan de vooruitgang die je hebt geboekt en je aanmoedigen om door te gaan.

Zelfcompassie is een andere cruciale factor. Wees vriendelijk voor jezelf als het niet gaat zoals gepland. In plaats van jezelf te veroordelen wanneer je een stap terugdoet of ongezond eet, herken je de situatie en probeer je te leren van de ervaring. Dit zorgt ervoor dat je je beter voelt en je meer gemotiveerd bent om het de volgende keer anders aan te pakken.

Sociaal ondersteunen is ook een krachtige motivator. Praat met vrienden, familie of zelfs een coach over je doelen en de uitdagingen die je tegenkomt. Het delen van je ervaringen kan niet alleen opluchting bieden, maar het helpt ook anderen aan te moedigen jou te steunen en verantwoordelijk te houden. Overweeg om een groep te zoeken met een vergelijkbaar doel of interesse, wat kan helpen om je verantwoordelijk te houden en je betrokken te voelen.

Mindfulness en meditatie kunnen ook nuttig zijn om stress te verminderen en je te helpen focussen op het hier en nu. Het beoefenen van mindfulness kan je helpen om beter om te gaan met de opkomende emoties en stress die vaak gepaard gaan met de overgang en het streven naar gewichtsverlies. Door regelmatig tijd te nemen om te mediteren of ademhalingsoefeningen te doen, kun je je mentale helderheid vergroten en je motivatie hervinden.

Daarnaast is het belangrijk om jezelf te voorzien van positieve affirmaties en inspirerende woorden. Dit kunnen citaten zijn of persoonlijke mantra’s die je helpen herinneren aan je kracht en doorzettingsvermogen. Hang deze affirmaties op een zichtbare plaats in je huis of gebruik ze als achtergrond op je telefoon als een constante herinnering aan je doelen.

Ten slotte is Ontspanning en zelfzorg cruciaal. Neem tijd voor jezelf om te ontspannen en te genieten van activiteiten die je leuk vindt. Dit kan variëren van lezen, schrijven, een warm bad nemen, tot yoga of gewoon een wandeling in de natuur maken. Het is belangrijk om een balans te vinden tussen het werken aan je doelen en het zorgen voor je geestelijke gezondheid. Het verkwikken van je geest zal je helpen om gemotiveerd en gefocust te blijven op je pad naar een gezonder leven tijdens de overgang.

Gesponsord:

• Biodermal Skin booster hydrating serum vitamine B 30 ml
• AOV 332 Vitamine C magnesium ascorbaat
• Plantina Vitamine K2 en D3 60 capsules
• Orthica Vitamine B 100 SR (120)
• Fytostar Sleep fit 3-in-1 20– 60 capsules (60)